Vedeli ste, že ramenný kĺb je jediný kĺb ľudského tela s najväčším rozsahom pohybu? Vďaka tejto vlastnosti je mimoriadne dôležitý, no najmä veľmi zraniteľný. Na to, aby bol stabilný a pevný, musia ho na svojom mieste držať pevné svaly, šľachy a väzy. Práve preto je dôležité mäkké tkanivá v jeho okolí posilňovať.
Silné ramená sú základ
Posilňovanie tejto partie zlepšuje jej pohyblivosť, koordináciu a odolnosť voči zaťaženiu. Možno si to neuvedomujeme, no ramená používame pri mnohých, bežných denných pohyboch a aktivitách. Spomedzi športov sú ramená nadmieru zaťažované pri tenise, golfe, atletických vrhačských disciplínach, volejbale, hádzanej, basketbale, hokeji, úpolových športoch. Pri cvičení v posilňovni je ramenný kĺb zaťažovaný takmer pri všetkých cvikoch na posilnenie hornej časti tela. Pohyblivosť a sila v tomto kĺbe je pre mnohé z týchto cvikov kľúčová a veľakrát aj limitujúca.
Pre pohyblivosť a funkčnosť ramenného kĺbu sú dôležité svaly v jeho okolí, ktoré vytvárajú tzv. rotátorovú manžetu. Ich oslabenie môže viesť k zraneniu. Je dôležité ich pravidelne precvičovať a zaťažovať. Cviky na posilnenie a spevnenie rotátorovej manžety môžete cvičiť aj doma. Treba však dávať pozor na preťaženie. Rovnako zlé je jednostranné zaťažovanie. Tvar a veľkosť samotného ramena vytvára veľký deltový sval. Je to hlavný sval ramenného kĺbu – dvíha pažu hore, dopredu a dozadu.
Ako správne ramená posilňovať?
Veľmi účinné cviky na ramená sú rôzne variácie kľukov – kľuky vo vzpore ležmo, na bradlách či tzv. pike push ups. Pri cvičení s voľnými váhami sú to rôzne variácie ramenných tlakov, upažovanie, predpažovanie, čiže rôzne páky na ramená, aj s použitím TRX systému, therabandov a expanderov. Všeobecne je cvičením ramien aj rôzne premiestňovanie bremena. Precvičujeme ich synergicky aj pri tréningu iných partií ako chrbát a prsné svaly. Hádam najpríjemnejším a najprirodzenejším tréningom ramien je plávanie.
Svoje miesto tu má aj estetika
Okrem zdravotného významu je pre mužov i ženy dôležitá aj estetická stránka veci. Ramená spolu s chrbátom vytvárajú tzv. „V“ tvar trupu, ktorý je z hľadiska kritérií súmernej postavy nesmierne dôležitý. Veď ktorý chlap by nechcel mať „véčko“? Dokonca aj pri ženskej postave príliš útle ramená môžu pôsobiť až neprirodzene, takže pekne vypracované ramená sú aj na ženách pôsobivé. Medzi tréningom ramien mužov a žien nie je rozdiel, pokiaľ ide o cviky. Rozdiely bývajú len v objeme zaťaženia. Trendom v súčasnosti určite nie je kulturistická postava s „futbalovými loptami“ namiesto ramien. Ale pevné, krásne tvarované ramená dodajú postave a celkovému fyzickému vzhľadu dôraz a zdravý vzhľad.
Pokiaľ ide o najúčinnejší cvik – to záleží predovšetkým od toho, aký máte cieľ. Súčasný trend uprednostňuje cviky s vlastnou váhou pred cvikmi na strojoch. Sú však situácie a okolnosti (napr. zdravotné obmedzenia), kedy cvičenie s vlastnou hmotnosťou nie je možné a vtedy sú cviky na strojoch veľmi dobrou alternatívou. Najčastejšou chybou pri cvičení ramien je nedostatočné rozcvičenie, preťažovanie a zlá technika cvikov. V MAXIMUS FITNESS and GYM vám radi s vašimi ramenami, a nielen s tými, radi pomôžeme.
René Riegel, osobný tréner
MAXIMUS FITNESS@GYM
