Každý z nás by sa na dovolenke radšej prezentoval vyšportovanou atletickou postavou ako rôsolovitými vankúšikmi. Náš želaný fyzický vzhľad je však odmenou za tvrdý celoročný a PRAVIDELNÝ tréning, a nie výsledkom sezónneho „ťaženia“.
Bez ohľadu na typ športu či pohybovej aktivity, ktorej sa pravidelne a so záľubou venujeme, má naše snaženie nemalý vplyv na náš vzhľad. Ten je do určitej miery podmienený geneticky, čo v praxi znamená, že tí menej šťastní musia na sebe pracovať omnoho tvrdšie.
Pokiaľ ste doteraz „kvasili“ a teraz zrazu chcete za dva – tri týždne vyzerať ako Rocky alebo G.I.Jane, pokojne pokračujte v ničnerobení.
Ak sa však venujete pravidelnému tréningu a radi by ste dosiahli čo najlepšiu dovolenkovú formu, optimálne nastaveným kalorickým príjmom a intenzívnym tréningom je možné aj za pomerne krátke obdobie vybičovať svaly a dať postave krajší vzhľad.
Pravidelnosť, vysoká intenzita, vyváženosť
Kľúčom k rýchlejšiemu efektu a doladeniu formy je pravidelnosť, vysoká intenzita, vyváženosť – času je málo, preto skracujeme odpočinkové intervaly medzi jednotlivými cvikmi a sériami, zvyšujeme počet opakovaní na 10 – 15 (pri niektorých partiách na 12 – 20). Takisto je nevyhnutné zvýšiť frekvenciu tréningov, pričom by sme mali veľké svalové partie (nohy, chrbát, hrudník) precvičiť aspoň 2x týždenne.
Špeciálnou a kritickou kategóriou sú pre každého brušné svaly, resp. stredná časť trupu. Jeden známy akčný hrdina údajne svojho času povedal, že „brušáky sú Hollywood“ – mať „vysekaný“ six-pack alebo „radiátor“ celoročne, je pri bežnej životospráve pomerne náročné. Avšak ploché, funkčné a pevné brucho je reálny cieľ. Jeho dosiahnutie si vyžaduje len dodržiavanie vyššie uvedených rád – nemusíte cvičiť brucho a stred tela hodinu, stačí sa mu pravidelne a dostatočnou intenzitou venovať 10 – 15 minút na konci tréningu.
Supersérie a sekvencie
Možností ako takpovediac „zakúriť pod kotlom“ je mnoho. Ak ste fanúšikom tradičnej kulturistiky, skvelým spôsobom sú tzv. supersérie (trojsérie) alebo jednoducho spájanie cvikov do sekvencií (tzv. kruhový tréning). Ďalšou z možností je intervalový tréning.
Dať tréningu „drive“ môžete rôznymi spôsobmi:
• skúste napríklad medzi série drepov zaradiť kľuky na bradlách alebo upažovanie s gumennými pásmi alebo zakončiť ťažké drepy výskokmi z drepu
• série tlakov na hrudník alebo ramená môžete „preložiť“ tzv. austrálskymi zhybmi“ alebo zhybmi na TRX
• chôdzu vo výpadoch, tzv. lunge walk spojte s mŕtvymi ťahmi alebo tzv. plank walk up
• zaraďte do cvičenia intenzívne intervaly komplexných viackĺbových pohybov ako napr. angličáky (burpees), thrusters (drep – tlak), „mountainclimber“, drepy s výskokmi, „split jumps“, „kettlebell swings“ , jednoduché boxerské techniky, veslovací trenažér, prípadne švihadlo na záver tréningu.
Veľmi efektívne je spojenie tzv. antagonistických partií, t.j. svalov, ktoré pôsobia proti sebe, ako napr. biceps – triceps, prsné svaly – chrbát či spájanie cvikov ťah – tlak.
Úprava stravy je základ
Nevyhnutná úprava kalorického príjmu by mala ísť hlavne na úkor uhľohydrátov (napr. bežné prílohy jedál nahradiť zeleninou a vylúčiť zo stravy múku a pečivo) a tukov – veľmi striktne kontrolovať večerný príjem (čo neznamená jesť, ale vyberať si, čo zjeme).
Nebojte sa v tréningu experimentovať v rámci svojich vedomostí a skúseností a hľadať tréningovú metódu, ktorá vás baví a zároveň prináša očakávaný výsledok. Ak si nie ste istí, zájdite napríklad k nám do Maximusu a požiadajte o radu kvalifikovaného a skúseného trénera. Radi pomôžeme.
Hlavne však pracujte na sebe celý rok a nielen pred dovolenkou .
René Riegel
Tréner
Maximus Fitness&Gym